実は栄養が豊富?もずくのもつ栄養素やその効果について詳しく解説

もずくに含まれる栄養素を細かく紹介しています。また、その栄養素がもたらす効果や、効果を活かすための「もずくの食べ方」についても紹介しています。

暑い時期もさっぱり食べられる「もずく」には「豊富な栄養素が含まれている」ということをご存知でしょうか。おそらく多くの人は知らないと思いますが、最近では「もずくに含まれる栄養素」が医療面などからも注目されています。今回はそんな「もずくの栄養素」などについて紹介していきます。

もずくとは

もずくとは「イトモズク」などとも呼ばれている「細い糸状の見た目」が特徴的な「藻」の仲間です。他の種の藻に引っ付き、成長する特性を持っていたため「藻付く」と呼ばれるようになり、今ではもずくとなりました。

長さは約数十cmほどの個体が多く、幅は約1~数mm程度です。他の藻とは違い「枝分かれしている」という特徴があり、表面にはおなじみの「ぬめり」があります。熱帯から温帯にかけての温かく浅い海でみられることが多く、日本では沖縄が主な原産地です。スーパーなどで見られるもずくは、そのほとんどが「沖縄県産の養殖もずく」です。

もずくの栄養素

もずくのカロリーは、およそ100gあたり6kcalで、糖質は含まれていません。そのため「ダイエット食」としても人気です。また、これだけ低カロリーにもかかわらず、もずくの栄養価は非常に高くなっています。ここからはもずくに含まれる栄養素として
・ミネラル
・食物繊維
・炭水化物
以上の3つを紹介していきます。

ミネラル

もずくは、海藻の仲間であるため、わかめなどと同様に「ミネラル」が非常に多く含まれています。もずく100gあたりのミネラル含有量は
・ナトリウム90mg
・カリウム2mg
・カルシウム22mg
・マグネシウム12mg
・リン2mg
・鉄0.7mg
となっており、もずくはミネラルのなかでも「鉄分」を多く含んでいます。そのため「貧血対策」などに効果的です。

食物繊維

もずくの栄養素の中で最も注目されるのは「食物繊維」です。100gあたりおよそ2.0gを含んでいます。もずくの有する食物繊維は「水溶性」と呼ばれる種類であり、この食物繊維によってもずくならではの「ぬめり」が発生しています。もずくの食物繊維の主成分は「フコイダン」と呼ばれる成分です。このフコイダンには
・腸内環境を整える働き
・コレステロールを排出する働き
・アレルギー症状を抑える働き
以上3つの作用が期待できます。

炭水化物

炭水化物は
・糖質(エネルギー源)
・体内では消化できない食物繊維
を合わせたものです。もずくの炭水化物量は、100gあたりおよそ2.0gです。しかしもずくには前述の通り、糖質が含まれておらず、この値は「体内では消化できない食物繊維」の量となります。そのため「糖質を気にせず食べられる」と糖質制限中の方にも人気の食品です。

もずくの一日の摂取量

もずくは、栄養素を多く含みますが、当然食べ過ぎはよくありません。なぜなら、前述の通りもずくには食物繊維が豊富に含まれているため、おなかがゆるくなったり、他の栄養素の吸収を阻害したりする可能性があるからです。また、藻類には「ヨウ素」が含まれており、過剰に摂取した場合には「甲状腺の機能」に影響する可能性があります。そのため、食べ過ぎは禁物です。

18歳以上の男女が摂取する一日あたりのヨウ素は、130µgが目安とされています。もずくは、種によっても異なりますが、100gあたりおおよそ140µgのヨウ素を含んでいます。そのため、もずくは多くても「一日に90g程度」にしておきましょう。また「たまに食べる」程度の頻度で市販のもずく酢を食べるのであれば「一日3パック」を目安にしてください。

食べごたえもあり、糖質量0のもずくは「ダイエットに向いている食材」と言える一方で、食べ過ぎた場合には上記の通り、体調を壊す可能性もあるため「適量を守る」ということを意識して食べるようにしてください。

もずくの美容効果

もずくには前述したようなダイエット向きの効果もありますが、実は美容効果にも期待ができます。ここではもずくが持つ「美容効果」
・美肌、エイジングケアの効果
・美しい髪を保つ効果
・腸内環境を整える効果
以上3つについて詳しく紹介していきます。

美肌、エイジングケアの効果

もずくに含まれる食物繊維「フコイダン」は、抗酸化作用を持っており「美肌効果がある」とされています。また、フコイダンには「粘膜を保護する」という効果もあるため、「乾燥肌の予防」や肌の保湿力向上に一役買います。

さらに「活性酸素を抑制する」という効果にも期待ができるため「老化を防ぐ」とも言われており「きれいな肌が欲しい」「今の肌を保ちたい」という方にも「もずく」はおすすめです。

美しい髪を保つ効果

フコイダンには「発毛促進因子」である「FGF-7」というものの生成を促す効果があるとされています。そのため「薄毛予防に効果的」とされています。また「髪の成長に必須」とされるミネラルも豊富に含んでいるため「ボリュームのある美しい髪」を保つことが可能です。

腸内環境を整える効果

腸内環境の悪化は便秘の原因となり、肌荒れを招くため「美容の大敵」とも言われていますが、この腸のトラブル予防におすすめな食材が「もずく」です。もずくに含まれている「食物繊維」は、善玉菌の餌となるため、腸内環境の改善が見込めます。そのため便秘などでお悩みの方にもおすすめです。

もずくと他の海藻類のカロリー比較

他の海藻類と100gあたりのカロリーを比較した場合には
・もずく6cal
・ひじき(ゆで)10kcal
・わかめ(生)16kcal
となり、もずくが「圧倒的に低カロリー」ということはお分かりいただけると思います。もずくは96~97%が水分であるため、他の海藻に比べカロリーが非常に低く、ダイエット中などにも安心して食べることができます。そのため「ダイエット職を探している方」「ダイエット食にバリエーションが欲しい方」に「もずく」はとてもおすすめです。

ダイエット効果を活かす食べ方

食前に「もずく酢」
「もずくの効果を活かしたい」という場合には、食前のもずく酢がおすすめです。もずくを食前に食べておけば
・血糖値の急上昇を防ぐ
・肥満の予防が可能
といった効果が得られるため「健康に気を使いたい」「ダイエットをしたい」という方はぜひ試してみてください。

また、もずくだけでなく「酢」にも
・血糖値の急上昇を防ぐ効果
・代謝を上げる効果
があるので、相乗効果に期待もできます。さらに、もずくには歯ごたえもあるため「満腹感」が得られ、食べ過ぎを防ぐことにも期待ができます。

「酸味が苦手」という方には「生もずくを味噌汁や納豆に入れて食べる」という方法がおすすめです。また、この場合にも「もずく酢」と変わらず「食事の最初に食べること」を意識してください。

食べ過ぎは禁物
前述した通り、もずくに含まれるヨウ素は、過剰摂取した場合「甲状腺の異常」につながりかねません。甲状腺に異常がみられる方でも「たまに食べる」程度であれば前述の「一日3パック」で良いのですが、もし「毎日もずく酢を食べる」という場合、市販品であれば「1日1パック程度」にセーブすることをおすすめします。

まとめ

もずくのもつ栄養素やその効果、カロリーなどについてはおわかりいただけたでしょうか。ダイエット食材としては知られるもずくですが、美容にも効果があるとされているので、気になった方はこれを機にぜひ、もずくを食生活に取り入れてみてください。